Trabajar los músculos es un seguro de vida

Trabajar los músculos es un seguro de vida

Área: Nutrición

 

Una masa muscular pobre se relaciona con una vida más corta y una vejez achacosa. Ahora, un estudio la reivindica como un marcador de salud a la altura de la presión sanguínea y el ritmo cardíaco

 

La falta de masa y de fuerza muscular no es una característica reservada a los mayores. También está ligada a diversas enfermedades, y aparece incluso en personas de mediana edad aparentemente sanas. De hecho, el origen del problema que se manifiesta en el invierno de la vida comienza mucho antes de llegar a la vejez, como advierte un análisis de la morfología de más de 13.000 personas llevado a cabo en EE UU, entre 1999 y 2004, que vio la luz en la revista American Journal of Clinical Nutrition en 2014. Según sus datos, procedentes de la Encuesta para el Examen Nacional de Salud y Nutrición del país americano (Nhanes, por sus siglas en inglés), el déficit de masa muscular se produce en todas las edades. Y los estudios lo relacionan con una mayor probabilidad de morir por cualquier causa, así como con enfermedades metabólicas y cardiovasculares.

 

La musculatura no solo está para moverse

La musculatura no solo guarda la postura, el equilibrio y el movimiento, «también tiene funciones metabólicas muy significativas», subraya la endocrinóloga y nutricionista del Hospital de La Princesa, en Madrid, Begoña Molina. «El músculo es la principal reserva de proteínas del organismo, y es un regulador de los niveles de glucosa sanguíneos, porque la consume cuando nos movemos», añade. Ayuda a regular la temperatura corporal —sucede cuando tiritamos—, y se comporta como un órgano endocrino muy interesante: «Lo hace a través de las mioquinas, que son unos mensajeros hormonales que establecen comunicación entre el músculo y los distintos órganos», apunta Molina. Por ejemplo, este mediador participa en la respuesta inflamatoria del organismo.

Con todas estas funciones y responsabilidades, es comprensible que tener un volumen de músculo bajo mínimos tenga graves consecuencias. Por ejemplo, el 63% de los pacientes que llegan a la UCI tiene poca masa muscular, y el porcentaje es aún mayor en los de más de 65 años. Si hay que entrar en el quirófano, quienes tienen menos músculo sufren más complicaciones posoperatorias, y sus estancias hospitalarias se alargan. Visto con un enfoque positivo, la estadística indica que los pacientes que ingresan en traumatología se recuperan antes si su cuerpo está bien servido de este tipo de tejido.

La nueva investigación, realizada con la colaboración de la empresa farmacéutica Abbott, a partir de 143 artículos publicados entre enero de 2016 y el mismo mes de 2017, asegura que hay varias enfermedades relacionadas con una masa muscular excesivamente baja.

 

Un peaje oculto del efecto rebote

Molina afirma que la obesidad sarcopénica suele afectar a quienes, tras múltiples dietas drásticas, han ido perdiendo músculo y grasa. Cuando el efecto rebote ha desbaratado su plan de adelgazar, solo han ganado lo segundo, y las proporciones de sus tejidos han quedado cada vez más descompensadas. «En la consulta siempre se lamentan de que no comen tanto como para tener el peso que tienen, y es cierto, porque comiendo muy poco no consiguen perderlo», explica la endocrinóloga. El motivo está en que el músculo es el tejido que más calorías quema, en torno a tres cuartas partes de todas las que el cuerpo consume en reposo. Eso implica que, cuando la masa muscular es exigua, con muy poco que se coma ya se satisface la demanda energética del organismo, e incluso puede almacenarse grasa extra.

Encadenar dietas fallidas es un error nutricional común garrafal, pero no es el único que nos conduce a esta situación, de la misma manera que quienes tienen esta compleja y extrema morfología no son los únicos que deberían preocuparse por tener una masa muscular baja. Otro fallo habitual es dar a las proteínas un papel excesivamente protagonista en la dieta, con la idea de que, como los músculos se elaboran con estas moléculas, cuantas más las consuma uno, más cachas estará. En efecto, el volumen de la musculatura se mantiene gracias a ellas, por medio de un equilibrio entre la síntesis y la destrucción —entre el 1% y el 3% se recambian cada día—. Y sí, el mantenimiento de la masa muscular se hace a expensas de una adecuada ingesta proteica. «Pero no serviría de nada dar kilos de proteína si nuestro aporte de energía no está cubierto», asegura la endocrinóloga.

O sea, que las proteínas empiezan a sumar solo cuando uno ha comido suficientes nutrientes de otro tipo como para satisfacer su demanda energética, que depende de su actividad física diaria. Si uno quiere seguir una dieta correcta, “parece que un factor determinante es consumir una cantidad adecuada de proteínas y otra de hidratos de carbono», añade el dietista-nutricionista de la Academia Española de Nutrición y Dietética Ramón de Cangas.

Mientras que la síntesis de proteínas musculares dura alrededor de 1,5 horas desde la digestión, el efecto del ejercicio puede alcanzar las 24 horas. Así, ¿conviene cuadrar los ejercicios de fuerza con las ingestas para cincelar cuanto antes a su ansiada musculatura? De Cangas responde que no merece la pena esforzarse, porque no está nada claro el beneficio de esta decisión. Sí resuelve lo siguiente: «Ciertos estudios en humanos sugieren que cinco comidas al día en vez de tres pueden favorecer la conservación de la masa muscular, sobre todo, cuando en las tomas hay fuentes de proteínas, y, especialmente, cuando vamos cumpliendo años».

Las consecuencias no se harán esperar. Con una musculatura desarrollada es más sencillo adelgazar, pues garantiza que las calorías se quemen con más facilidad en lugar de acumularse. Además, en los casos de obsesidad sarcopénica, tonificar es la manera de burlar un altísimo riesgo cardiovascular, mejorar la sensibilidad a la insulina (por tanto, suavizar la diabetes o incluso corregirla) y evitar los niveles de colesterol perjudiciales sin recurrir a fármacos.

 

Tranquilo, no hay que matarse en el gimnasio

El volumen de la musculatura alcanza su máximo alrededor de los 25 años, cuando suma el 30% de la masa corporal de una persona sana. Este pico es mayor en los hombres que en las mujeres, ya que la testosterona estimula la generación del tejido muscular. Ojo, esto no significa que uno deba atiborrarse a esta hormona para salvaguardar su salud: un estudio publicado en la revista Frontiers in Physiology, el pasado octubre, concluyó que no son los varones con mayores niveles de testosterona los que tienen más músculo, sino los más sensibles a ella, es decir, los que tienen más receptores. Y esos vienen de serie.

Luego, la masa muscular empieza a decrecer a partir de los 50 años. Algunas personas llegan a los 80 con solo el 15%, o sea, la mitad de la que tuvieron en su juventud. Y ahí comienzan los problemas. Pero la vida de la musculatura cambia mucho si uno come bien y hace ejercicios de fuerza, que no se limitan a las pesas.

 

¿Y cómo sé cuánto músculo tengo?

No resulta fácil, pero si hay una técnica que ha llamado la atención es la bioimpedancia, ya que está presente en las básculas comerciales. Una corriente eléctrica pasa a través del cuerpo y detecta cuánta grasa alberga, para después calcular el volumen de músculo (al entrar en juego la electricidad no puede usarse con la vejiga llena ni en los momentos premenstruales, en los que se retienen líquidos, ya que desbaratarían las mediciones). Muchos profesionales usan esta técnica —con modelos de báscula mucho más avanzados, eso sí, que los que uno puede agenciarse para su cuarto de baño—. Sin embargo, la mayoría está de acuerdo en que, pese a que su versión doméstica no dará un valor preciso de la masa muscular, no están mal si se usa como una referencia que avise de que estamos perdiendo músculo y debemos visitar a un profesional. O lo que es lo mismo, si la salud está menguando bajo la piel sin que nadie se dé cuenta.

 

Artículo completo: https://bit.ly/2tIakls

 

 

 

 

 

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